قصص السفر

دليل مضمون للبقاء في الشكل أثناء السفر

Pin
Send
Share
Send
Send



قبل عدة أقمار ، صادفت مقالًا عن شخص سافر عبر جولة حول تذكرة الطيران العالمية مقابل 418 دولارًا. ظهر المقال في جزمودو (كنت غيورًا بعض الشيء ولم أكتب المقال) وظهرت على مدون يدعى ستيف كامب من الطالب الذي يذاكر كثيرا اللياقة. بدأت في قراءة موقعه على شبكة الإنترنت ، وتبادلنا بعض الرسائل ، التقينا في نهاية المطاف في مؤتمر ، وسرعان ما أصبحنا أصدقاء مقربين. (يعيش الآن في مدينة نيويورك ولا يمكنني التخلص منه!) ستيف هو واحد من أكبر مدوني الصحة واللياقة البدنية هناك ، حيث تصل Nerd Fitness إلى ما يقرب من مليوني شخص شهريًا !!! أنا دائما بينغ له للحصول على المشورة واللياقة البدنية.

الآن ، لدى ستيف كتاب يسمى المستوى يصل حياتك. إنه دليل مفصل للحصول على الشكل ، والبقاء متحمسًا ، والقيام بكل هذه المهام الملحمية التي طالما رغبت في القيام بها. مثل موقع الويب ، فإنه يستخدم مراجع "nerdy" لتوضيح النقطة. قرأت ذلك ، أحببته ، وأخذت ملاحظات كثيرة! الأمر يستحق كل بنس! اليوم يقدم لنا نصيحة متعمقة حول كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية على الطريق. ستيف ، خذها بعيدا!

قبل بضع سنوات ، بعد أن تعثرت على شخص يدعى Matt's website travel ، استلهمتني رحلة العالم لمدة 18 شهرًا ، بدءًا من أستراليا. عندما هبطت في سيدني لأبدأ حياتي كرحل ، كان هناك شيء واحد قبل كل شيء أخافني:

الخروج من الشكل.

(حسنا ، كنت خائفة حقا من العناكب أيضا.)

في أي وقت كنت أسافر فيه في الماضي ، تخلت عن التدريبات الخاصة بي وذهب الأكل الصحي خارج النافذة مباشرة لأن: "مرحباً ، أنا أسافر!" كانت العودة إلى المنزل من أي رحلة مثل اتخاذ خمس خطوات عملاقة للخلف على صحتي والحاجة إلى ابدأ من جديد. لقد أزعجني ذلك ، لكنني كنت دائمًا قلقًا بشأن عدم تناول تلك الوجبة الرائعة أو الخروج ليلًا.

أراهن أننا جميعا يمكن أن تتصل.

لكن في هذه الرحلة الكبيرة التي استغرقت عدة أشهر ، فكرت ، "مهلا ، أدير شركة تدعى Nerd Fitness - إذا لم أجد طريقة للسفر والبقاء في صحة جيدة ، فمن كان يأخذ نصيحة مني؟" المشي في المشي ، وليس فقط الحديث في الكلام.

أردت أيضًا أن أثبت أنه كان من الممكن الحصول على كل شيء. يمكنك البقاء بصحة جيدة وقوة ولياقة بدنية ، ولديك أيضًا مغامرات رائعة ، قولي نعم للحفلات ، وتناول الطعام المحلي ، واعيش في الوقت الحالي أثناء السفر.

سافرت إلى أكثر من 20 دولة ، وتسلقت سور الصين العظيم ، سبحت مع أسماك القرش ، وتتبعت الحيوانات البرية في أمريكا الجنوبية ، وحتى عشت مثل جيمس بوند في موناكو. كما غنيت باللغة الألمانية في مهرجان أكتوبر بألمانيا ، شاركت في شروق الشمس في كرنفال في ريو ، وقافز على الجزيرة في كرواتيا خلال أسبوع اليخوت ، والرقص على شواطئ تايلاند في حفلة اكتمال القمر.

لقد تعلمت في تلك الرحلة أنه لا يجب أن يكون كل منهما الآخر بصحة جيدة و "العيش في الوقت الحالي". في الواقع ، يمكن أن تكون صحتك عظيمة لمساعدتك على العيش في الوقت الحالي ونقول نعم للمغامرات أيضًا.

لقد نشرت للتو كتاب يسمى المستوى يصل حياتك حول مساعدة الناس على العيش حياة أكثر ميلاً إلى المغامرة وكيفية وضع خطة لتحقيق ذلك ، وهو يغطي بعض الأشياء أدناه إلى جانب مزيد من المساعدة في السفر. اليوم ، أراد مات مني مشاركة بعض نصيحتي معك. (مات يقول: ومعى أيضًا ، لأني أشعر دائمًا أنني أحصل على عشرة أرطال عندما أسافر!)

لذا ، إليك مخططًا للعيش بصحة جيدة ، والعناية بنفسك ، وما زلت تفعل كل الأشياء الممتعة التي جعلتك ترغب في السفر في المقام الأول.

تمرين يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان!


عندما يفكر معظم الناس في التمرين ، فإنهم يفكرون عادة في تعذيب الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية بآلات الأوزان والجري على المطاحن مثل الهامستر لساعات في المرة الواحدة. إجمالي.

علاوة على ذلك ، عندما تكون مسافرًا ، فإن آخر شيء تريد أن تفكر فيه هو الاستمتاع بالرياضة في صالة رياضية عندما يكون عليك استكشاف محيطك الجديد. اعتدت أن أكون فأرًا في صالة الألعاب الرياضية أحاول الحفاظ على لياقتك البدنية ، ولم أكن مضطرًا إلى البحث عن الدافع وراء لماذا يجب أن نعتني بأنفسنا:

حتى نتمكن من القيام بأنشطة رائعة تذكرنا لماذا أن تكون على قيد الحياة أمر رائع!

لدينا فرصة واحدة فقط على هذا الكوكب ، وليس لدينا سوى هيئة واحدة للقيام بذلك ، لذلك ربما ينبغي أن نعتني بأنفسنا. لحسن الحظ ، إذا استطعنا القيام ببعض الأشياء الأساسية ووضع عدد قليل من الأنظمة الأساسية أثناء السفر (وعندما لا نسافر) ، فسوف نكون مستعدين لفعل أي شيء ، في أي مكان وفي أي وقت. الفوز بالجائزة الكبرى!

تجريب الأساسية يمكنك القيام به في أي مكان

للبدء ، ونأمل أن هذا غني عن القول ، إن القيام بأشياء مثل ركوب دراجتك والمشي لمسافات طويلة والقيام بجولات المشي هو بداية رائعة لبناء جسم صحي. إنه تمرين لا يشبه التمرين ، لأنك تستكشف أيضًا مواقع جديدة مثل إنديانا جونز أو كارمن سانديجو.

لكنني أريد أيضًا أن أعلمك تمرينًا أساسيًا يمكنك القيام به في أي مكان على هذا الكوكب. أعرف أن هذا صحيح ، لأنني فعلت ذلك في موقف للسيارات في سنغافورة ، ومحطة للحافلات في نيوزيلندا ، في منتصف المناطق النائية الأسترالية ، وغيرها من الأماكن السخيفة.

هذا التمرين الأساسي في تدريب القوة مفيد حقًا في الحصول على تجربة رائعة أثناء السفر: عندما تقوم بتمرين القوة ، فإنك تبني عضلاتك ومفاصلك وأوتارك أقوى في كل مرة - إعدادهم لأي نشاط تراه عليهم. والأفضل من ذلك كله ، أنها سريعة ، وتستهدف كل عضلات في جسمك بحركات وظيفية قليلة فقط ، ويمكن أن تكتمل في أي مكان. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على أن تكون قويًا وصحيًا ولا يزال لديك متسعًا من الوقت للقيام بكل ما تحتاجه.

إليك مقطع فيديو كامل يمتد من بضع سنوات إلى الخلف لي أكمل تمرينًا أساسيًا مع أشكال مختلفة لكل تمرين ، في ملعب في مانتا ، الإكوادور:

الآن ، قد تتساءل أين تجد ملعب؟ بسيط! في أي وقت تصل إلى مدينة جديدة أو تنظر إلى خرائط Google أو تتحدث مع الشخص الذي يدير بيت الشباب الخاص بك ويسأل عن أقرب حديقة. كل ما تحتاجه هو مساحة كافية على أرض الواقع للقيام بعمليات القرفصاء والضغط ، وشيء من الأشياء التي يجب عليك تعليقها من أجل عمليات السحب.

لقد أجريت عمليات سحب على فروع الأشجار ، وأعمدة توقف الحافلات ، وهياكل مواقف السيارات ؛ يجلس القرفصاء والطعنات في وسط الصحراء خارج خيمة. ودفع عمليات في كل مكان تقريبا.

(لا يمكنك إجراء عمليات سحب ... حتى الآن أو لا يمكن العثور على غصن شجرة؟ هل صفوف وزن الجسم باستخدام مكتب أو طاولة ، أو التقاط حقيبتك والقيام بدمبل. كل شيء آخر يمكنك فعله بجسمك فقط.)

جرب خطة Nomadic Matt Travel Workout:

  • 3 مجموعات من 10 يجلس القرفصاء
  • 3 مجموعات من 10 دفع عمليات
  • 3 مجموعات من 10 الطعنات
  • 3 مجموعات من 10 الجرش العكسي
  • 3 مجموعات من 10 المصاعد الظهر

يمكنك متابعة التمرين أعلاه كل يوم ، أو حتى مرة واحدة فقط في الأسبوع ، وسوف يساعدك ذلك على البقاء مستهدفًا والحفاظ على استعدادك لكل شيء.

أفضل جزء؟ كل شيء مهم!

إذا كان لديك خمس دقائق فقط هنا وهناك ، فلا بأس بذلك. هل يجلس القرفصاء عندما تستطيع. تخلص من بعض عمليات السحب عندما تجد شيئًا ما تتدلى منه أثناء تنزه ، أو تفلت من اللوح الخشبي في موقع ملحمي ، لماذا لا بحق الجحيم.

النظام الغذائي هو 80 ٪ من المعركة!


آه ، لا أحد يريد أن يسمع هذا أثناء السفر ، ولكن كيف تأكله سوف يكون السبب 80-90 في المئة كيف تبدو وتشعر. بشكل جاد! لا يمكنك التغلب على نظام غذائي سيء ، ولا يمكنك تدريب أحدهم أيضًا. ما نحاول تجنبه هو اتباع نظام غذائي للاكتئاب والانهيار الذي يتبع رحلة مليئة بالإفراط في تناول الطعام في الخارج: "آه ، من أين أتت كل هذه الدهون؟ حان الوقت لتجويع نفسي! "كلا ، ليس بعد الآن!

بدلاً من ذلك ، دعونا نضع خطة لائقة حتى لا نتمكن من السير في البحر أثناء السفر ، وبالتالي تخطي التدابير الصارمة عندما نعود إلى المنزل - وهو شيء ثابت ومستدام.

كيف نفعل ذلك؟ من خلال بناء خطة بسيطة للتغذية بالكرك يسهل متابعتها وقابلة للتطبيق في أي مكان في العالم:

  • تناول طعامًا حقيقيًا معظم الوقت. السعرات الحرارية السائلة وحشية.
  • لا تعتمد على توقيت وجبة أو عد السعرات الحرارية.
  • هل يمكنك ان افضل. لا تفزع!

ما نهدف إليه هو الطعام الذي يبقينا مشبعين وعلى الهدف ، أي معظمهم من الخضراوات ، وبعض أشكال البروتين (سواء كان ذلك من مصادر حيوانية أو البقوليات) ، ثم بعض الفواكه و / أو المكسرات - وأحيانًا قليل من الأرز أو البطاطس ، والحد الأدنى من الخبز أو المعكرونة أو السعرات الحرارية السائلة.

ربما تكون قد سمعت عن هذا النوع من النظام الغذائي الذي يشار إليه باسم "حمية باليو" أو "الأكل مثل رجل الكهف". إنها استراتيجية التغذية التي تم اختبارها بشكل نهائي ، حيث أنك تتناول الأطعمة الطبيعية التي كانت موجودة منذ آلاف السنين. والأفضل من ذلك ، يمكن العثور على هذه الأطعمة بشكل عام في أي مكان على هذا الكوكب ، وتبقي الأشياء بسيطة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن عد السعرات الحرارية أو وزن الطعام. لقد نجحت في تحقيق نجاح كبير في جميع أنحاء العالم ، لكنه يتطلب منك أن تكون متعمدًا في عملية صنع القرار في كل وجبة.

قد تتساءل على وجه التحديد عما يجب عليك وما يجب أن لا تأكله وكم. لنبدأ بـ "ماذا" ، وبعد ذلك يمكننا تغطية "كم". كابن كرنش ، البيتزا ، المعكرونة ، الخبز ، الحلوى ، المشروبات الغازية - كل هذه الأطعمة المصنعة مليئة بالهراء ، لذلك يجب تجنبها كلما يستطيع.

يجب أن يكون التركيز على الأغذية عالية الجودة من المصادر الطبيعية (قد يكون ذلك في كثير من الأحيان أسهل في البلدان الأجنبية مما هو عليه في الولايات المتحدة ، حيث يبدو أن هذا البلد مبني على الحبوب وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر والكربوهيدرات!).

إليك ما يجب عليك بناء نظامك الغذائي حوله:

  • لحم: حيوانات حقيقية بأربعة أرجل
  • طير: دجاج ، ديك رومي ، بطة ، دجاجة - أشياء بالأجنحة
  • سمك: يشمل ذلك أيضًا الروبيان وجراد البحر وسرطان البحر وبلح البحر والمحار وغيرها من الكائنات التي تعيش في المياه.
  • بيض: بيض الدجاج ، بيض النعام ، ولكن ليس بيض كادبوري!
  • خضروات: الظلام ، الخضار الورقية الخضراء هي المفضلة. لا ، الذرة ليست خضروات!
  • زيوت: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو - فكر بشكل طبيعي.
  • ثمار: مصدر جيد للكربوهيدرات ، لكن يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر الطبيعي ويمكن أن يكون أعلى من السعرات الحرارية ، لذا قلليها إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
  • جوز: مليء بالدهون الصحية ولكن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فهي جيدة لتناول وجبة خفيفة ، ولكن لا تأكل أكياسًا وأكياسًا منها.
  • الدرنات: البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة. أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكن جيدة بعد التمرين.
  • لحم خنزير مقدد: حلوى الطبيعة!

يجب أن يكون لكل وجبة مصدر بروتين وخضروات واحدة على الأقل ؛ أضف بعض الفواكه والمكسرات. تجنب منتجات الألبان والحبوب ، أو تناولها فقط بكميات قليلة.

الآن ، أستطيع أن أرى بالفعل جبينك يخترق ، وربما لديك السؤال التالي: "ماذا عن الأرز والمعكرونة؟ هذا هو كل ما آكله عندما أسافر! "أحصل عليه - يتألف نظام الرحالة الرخيص من الأرز ، والفاصوليا ، والمعكرونة - أكثر السعرات الحرارية مقابل أقل مبلغ من المال (عادةً ما يوفر المزيد من المال مقابل المزيد من الشرب ، هاها). هذه الأطعمة هي مجرد الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. إذا كنت تحاول أن تكون بصحة جيدة ، فتأكد من تناول البروتين والخضروات أيضًا.

استهلاك بعض الأرز أو المعكرونة أو الفاصوليا جيد ؛ لا تجعله الشيء الوحيد الذي تأكله ، فقط حتى تشرب أكثر. جسدك سوف أشكرك ، أعدك.


هذا شيء واجهته عندما بدأت السفر ، حتى التزمت نفسي بالبدء في تناول الطعام بشكل أفضل ، الأمر الذي تطلب مني البدء في إنفاق المزيد من المال على الطعام (للحصول على البروتين والخضروات وغيرها). إما أن ادخرت المزيد من المال قبل أن أذهب في رحلتي (بضع دولارات يمكن أن تعني وجبة رائعة في العديد من البلدان!) أو أنقذتها في مكان آخر (من خلال قضاء ليال أقل في الشرب). يتطلب الأمر بعض الانضباط ، ولكن إذا كنت ملتزمًا بالبقاء في صحة جيدة وعدم تدمير جسمك (والخصر!) أثناء السفر ، فهذا يتطلب منك إجراء بعض التغييرات.

لا تحتاج فقط إلى تناول البروكلي والدجاج عند السفر وتجاهل أي شيء ذي مذاق جيد.بدلاً من ذلك ، حاول أن تجعل 80٪ من وجباتك صحية ، ثم تناول كل ما تريده في الوجبات القليلة الأخرى. لن ينتفخ جسمك بعد وجبة واحدة سيئة ، ولكن إذا تركت وجبة واحدة تصبح شهرًا من الأكل بشكل سيئ ، فسيؤدي ذلك إلى حدوث مشاكل.

لذا ، ابحثي عن التوازن: إذا كنت ستأكل عشاءً غير صحي كبير ، فتناول وجبة فطور وغداء صغيرة. إذا كنت قد تناولت إفطارًا هائلاً ، تخطي وجبة الغداء - ستنتهي في نهاية اليوم. يمكن أن يسمى تخطي وجبة الصوم المتقطع ويمكن أن يكون مفيدا حقا في الواقع!

كما أنني أطبِّق قاعدة "لم يحدث اثنان على التوالي". أنا لا آكل أبدا وجبتين سيئة على التوالي. إذا كنت في موقع معروف بشيء غير صحي ولذيذ ، فتأكد من أن وجبات الطعام قبلها وبعدها صحية حقًا حتى لا تصبح وجبة واحدة سيئة.

إستراتيجية السفر للتغذية مات البدوية:

  • أكل طعام حقيقي! معظمهم من الخضروات ، وبعض البروتين ، ثم الفواكه والمكسرات.
  • الفاصوليا والأرز والبطاطا الحلوة والبطاطس لا بأس بها في الاعتدال.
  • تجنب السعرات الحرارية غير المرغوب فيها والسكر والسائلة مثل الصودا والعصير وما إلى ذلك.
  • قم بتطبيق "عدم وجود اثنين على التوالي".

الحزب مع الغرض


أنا أحب الأطراف. سأبقى سعيدًا لأبقى مستيقظًا ، وأبقى بعيدًا ، وحفل مع أفضلهم كلما كانت هناك فرصة لحدوث شيء ما. فقط أسأل مات! (في الواقع ، لا تسأل مات - إنه يعرف الكثير.)

إليك شيء تعرفه بالفعل: شرب الكحول ليس صحيًا تمامًا لك. ولكن مرة أخرى ، لا يبقى أي منهما متأخراً للغاية ، ولا يقضي وقتًا كافياً في ضوء الشمس ، ويقضي وقتًا طويلاً في ضوء الشمس ، ويمارس ألعاب الفيديو لفترة طويلة ، ويتناول الأطعمة غير الصحية ، إلخ.

ومع ذلك ، نحن جميعًا نقوم بالكثير من هذه الأشياء ؛ علينا أن نجعل المقايضات بينما نعيش حياتنا ونستمتع ببعض المرح.

أعتقد أن الشرب يمكن القيام به من حين لآخر ، باعتدال ، ولا يزال من الممكن تحقيق نمط حياة صحي. إذا قررت أنك تريد أن تشرب ، فهذا مفيد لك. إذا قررت أنك لا تريد أن تشرب ، فلا بأس بذلك. أنت تعرف نفسك بشكل أفضل: كن ذكيا.

لذا ، بدلاً من إخبارك بالتخلي عن الشرب ، دعونا نعثر على طريقة لتناسب جدولك الزمني بحيث تسمح لك بالسعادة دون أن تصنع انتفاخ محيط الخصر لديك وتعطيك صداعًا مستعرًا.

إليكم إستراتيجية الشرب الصحي للرحل مات:

  • يعد الخمور والمشروبات الكحولية (التي يتم رشها ببطء) دون الخلاطات هي الخيارات "الأكثر صحة".
  • البيرة الخفيفة والبيرة الجيدة هي الأفضل بعد ذلك في الاعتدال (duh).
  • المشروبات المختلطة السكرية أو مشروبات الطاقة والكحول (أراكم ، تايلاند!) فظيع بالنسبة لك. السكر هو حرفيا الشيطان.
  • شرب الماء بين كل شراب. يعمل مثل السحر ، أعدك.

الآن ، يمكن أن تضيف السعرات الحرارية الناتجة عن المشروبات فعلاً ، وكذلك الطعام الرهيب الذي تستهلكه عندما تكون في حالة سكر ... لذا حاول التزاحم مع الغرض. النبيذ والبيرة والمشروبات الكحولية. تعرف على نفسك وكن ذكيًا في ذلك.

يمكنك أيضًا الاستمتاع ببعض المرح إذا كنت مجنونًا مثلي. في كرواتيا خلال أسبوع اليخوت في العام الماضي ، توصلت إلى قاعدة مفادها أنه كان علي أن أفعل 10 قرعيات و 10 دفعات كل صباح لكل مشروب تم استهلاكه في الليلة السابقة. ما بدأ مزحة بين زملائي فجأة أصبح تكتيكًا للمساءلة. لقد ساعدوني بفرح في احتساب مشروباتي ومن ثم عد عمليات الضغط في صباح اليوم التالي على سطح اليخت.

كن نشيطًا ، واستمتع


قال ثيودور روزفلت ، وهو مغامر في حد ذاته ، إنه الأفضل: "افعل ما تستطيع ، مع ما لديك ، أين أنت".

بدلاً من محاولة أن نكون مثاليين ، يمكن أن نكون "جيدين بما فيه الكفاية" أثناء سفرنا. غالبًا ما تكون هناك تجارب مرة واحدة في العمر تتطلب منك التوقف عن الطعام أو ممارسة التمارين الرياضية.

التمرين لا يحتاج إلى استهلاك حياتك أيضًا. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل بذل جهد للتسجيل ، واختيار ركوب الدراجة عبر المدينة والتخلي عن قصد ، والمشي في رحلات صغيرة لتجهيز نفسك لرحلات أكبر.

يمكنك أيضًا مزج بعض الأنشطة التي لا تحب التمارين - ولكنها:

  • دروس التانغو في الأرجنتين
  • تدريب كابويرا في البرازيل
  • تدريب الملاكمة التايلاندية في تايلاند
  • المشي في أي مكان وفي كل مكان

بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية ، هناك أنشطة ممتعة موطنها البلدان التي تزورها والتي يمكن أن تقدم طريقة رائعة لمقابلة أشخاص جدد ، وتدريب في نشاط جديد بالنسبة لك ، والاستمتاع بسباق القلب! أحب أن أفكر فيها كمهمات أو مهام لإكمالها بالإضافة إلى مجرد رؤية المعالم السياحية ، ولكن هذا مجرد الطالب الذي يذاكر كثيرا في داخلي.

استراتيجية مات البدوية للسفر الصحي الرائع:

  • اجعل التمارين جزءًا من شخصيتك. المشي اكثر. قل نعم للارتفاعات.
  • تدريب القوة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. اتبع تجريب الملعب!
  • أكل طعام حقيقي. لا تذهب فقط للحصول على السعرات الحرارية الرخيصة في كل وقت.
  • لا تأكل وجبتين سيئتين على التوالي.
  • الحزب مع الغرض! اشرب الماء ايضا. السكر سيء.
  • هل يمكنك ان افضل. كل شيء مهم!

تذكر أنك لست بحاجة إلى أن تكون "كل شيء أو لا شيء" - عليك فقط أن تكون جيدًا بما يكفي. وكل قرار يساعد! شكرا مرة أخرى على القراءة ، وآمل أن تأخذ نصيحة واحدة من اليوم واستخدامها لمساعدتك في رحلتك القادمة!

ستيف كامب هو مؤلف كتاب المستوى يصل حياتك، متوفرة الآن في المكتبات على الصعيد الوطني. عندما لا يسافر حول العالم أو يقيم حفلات مع Matt ، فإنه يدير NerdFitness.com ، مجتمع عالمي من Joes and Jills العاديين يساعد كل منهما الآخر على العيش حياة أفضل.

شاهد الفيديو: لهذا السبب يتم سحب جواز السفر و الإقامة من اللاجئين السوريين و العراقيين (يونيو 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send